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个人体能训练计划(个人体能训练计划表模板)

飞天资讯 体育运动 2022-10-26 00:10:32 52 0

对于基础体能训练计划,应该如何设定?

成功的体能训练计划必须具备四个要素:密度、强度、时间及形式。这些要素是密度、强度、时间及形式。

训练中最主要的问题是适宜的训练强度。训练的强度依练习的形式而改变。在以提高心肺功能为目的的训练中,练习必须全力以赴,以将训练心率提高到心率储备的60%到90%的水平。体能较差的个人应该以心率储备的60%这样较低的训练心率为训练的起点。对肌肉力量与耐力训练而言,强度指的是在某一特定练习中克服最大阻力的百分比。在确定力量训练的强度时,依据最大重复量 (简称 “RM”)是更为简便的方法。

与训练强度一样,训练所需的时间也依练习的形式而定。但至少应保证20-30分钟一定强度的练习以改善心肺功能。进行肌肉耐力与力量训练时,练习时间与练习中的重复次数成正比。在足够阻力的情况下,使肌肉全力以赴的8-12次的重复量能够同时发展肌肉耐力与力量。有了进步后,每种抗阻力练习重复2一3组就可获得更大的'力量。柔韧练习或者说伸展练习应该根据练习的内容进行安排。在准备活动中,例如在跑步之前,每个伸展动作应保持10-15 秒。为了提高柔韧性,最好在整理活动中做伸展练习,每个伸展动作保持30-60秒。如果增强柔韧性是主要的目标那么每个星期应至少安排一次柔韧性的专门训练。

大运动量的身体训练应该每星期进行三到五次。为了取得最好的效果,主官必须力争每周安排五天身体训练。理想情况下,为了提高体能水平,心肺功能、肌肉耐力、肌肉力量以及柔韧等素质的训练每周至少应该安排三次。以力量训练为例,为了取得最佳效果,应该为士兵安排每星期至少三次力量训练。如果一个星期中的三次训练分别安排心肺功能训练、肌肉耐力训练、柔韧训练,那么,这三种素质中任何一种都得不到发展。

个人体能训练计划(个人体能训练计划表模板) 第1张

每天一小时的个人体能训练计划

体能训练的主要作用就是提高我们的身体机能:

体能训练计划:

①局部热身活动:头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。时长5分钟左右。

②整体热身活动:绕场地慢跑5-10分钟。训练前的热身活动是非常重要的,以防训练中受伤。

③有氧耐力训练进行40分钟匀速跑,或是进行运动量相当的游泳、自行车。跑步完成,不能立即停下来,必须紧接着进行慢跑2-3分钟,并调整呼吸,再过渡到走,最后停下,进行局部放松活动。

④力量训练之腿部力量:正弓步起蹲10次,换腿,做三组。侧弓步起蹲5次,换腿,做三组。踮脚跳10次,做三组。

⑤力量训练之上肢力量:俯卧撑10个一组,做五组。引体向上10个一组,做五组。

⑥力量训练之腰腹力量(核心力量):仰卧起坐转体,15个一组,做三组。两头起,仰卧垫子上,腿和上体同时上抬,手触脚后复位,10个一组,做三组。平板支撑,俯卧屈臂支撑,身体挺直,脚尖着地,静止10秒,休息10秒,做五组。

⑦平衡训练:单脚平衡,即用一只脚站立完成前俯后仰等动作,做得越稳越好,时长5分钟。动态平衡,单脚跳20个,做十组。

⑧柔韧训练:压腿,分正压腿和侧压腿。正压腿时,脚尖勾起,上体向前下做压振动作;侧压腿时,脚尖内扣,支撑腿的脚尖外摆,身体外转,上体向侧下做压振动作。压振时,上体及两腿挺直。单杠悬垂,拉伸肢体。

⑨第一周为基础训练阶段,时长1.5小时为宜。第二周为适应训练阶段,训练时长2小时。第三周为调整训练阶段,时长保持2.5小时。第四周为强化训练阶段,时长3小时。每周训练不少于三次,五次为宜。

学生体能训练计划方案

为了确保事情或工作扎实开展,预先制定方案是必不可少的,方案是解决一个问题或者一项工程,一个课题的详细过程。那么大家知道方案怎么写才规范吗?下面是我精心整理的学生体能训练计划方案(精选3篇),欢迎阅读与收藏!

学生体能训练计划方案 篇1

一、折返跑

这个比较简单,不用特别复杂的介绍。罚球线中场线对面罚球线对面底线注意整个过程要求全速完成注意踩线

二、纵向6次跑训练

从一侧端线出发,迅速以直线方式跑到另一侧端线,然后再跑回起点。重复跑3次

三、17次跑训练

从球场一侧边线出发迅速以直线方式跑到另一侧边线并迅速返回(来回记做2次,总共跑17次)。这个训练,就是目前CBA和NBL体能考核的重头项目,很多运动员都折在这个项目上,足见其重要性,希望大家认真锻炼。17次,标准是1分06秒。试试你能不能完成吧。

四、变速跑训练

4种不同的速度形式:慢跑、大步跑、极速跑和减速跑。从一侧端线出发,慢跑至罚球线;然后加速,以四分之三的速度跑到中线;再加速,全力跑到另一侧罚球线;最后减速跑到另一侧端线。然后立即返回,重复这种速度形式,总共跑4—6次。

五、X跑训

X跑训练要求运动员面对球场,从右侧底角出发,极速跑到对面的场角,然后沿端线防守滑步至右侧场角,转身面向球场,极速跑到对面场角,然后沿端线防守滑步至起点,转身面向球场。按照此要求为一次完整的X跑,重复跑2—3次。

六、间歇跑训练

这也是一个很痛苦的训练。包括四部分极速跑,每两次之间都有固定的时间间隔。以球场的宽度记为一次。从一侧边线出发,在两侧边线之间跑15次,紧接着休息1分钟。然后在两侧边线之间跑12次,紧接着休息45秒。然后在两侧边线之间跑9次,休息时间为30秒。最后在两侧边线之间跑6次。这样即完成一次间歇跑训练。

七、全场快速运球跑训练

持球面对球场,从一侧端线出发,右手快速运球到另一侧底线;转身换手,左手快速运球跑回起始位置。转身,右手快速运球跑至中场线,换手,左手快速运球至端线,转身,换手,右手快速运球至中线,换手,左手快速运球返回起始位置。转身,右手运球至罚球线,换手,左手运球至中线,换手,右手运球至另一侧罚球线,换手,左手运球至端线。然后再按照刚才的换手顺序返回。

升级版:每趟结束后,加一次上篮进球。

八、全场Z字形快速运球跑训练

面对球场,站于一侧罚球线底角,从罚球线底角右侧边线外出发,左手快速运球至罚球线左侧拐角(注意要交替地用手来运球)。然后换手,用右手快速运球跑至中圈的右外侧。再换左手,用左手快速运球至另一侧罚球线的左侧拐角(注意变向)。接着再换手,用右手快速运球迅速跑回此罚球区的右底脚。再转身,右手运球,按照来时的顺序和要求迅速返回。重复4—6次。

升级版:以上篮进球结束每次练习。

九、胸前传球全场急速跑训练

两个人的距离:罚球区的宽度全速!往返练习!双手传接球!2—3次往返!

十、全场击地传球极速跑练习

同上,只是将双手胸前传球改为击地传球。

十一、边线冲刺打板进球训练

两名队员一个作为传球者站于罚球区靠近篮筐的位置,面对投篮者。另一个作为投篮者面向球场,从端线的左侧出发,跑的过程中要注视传球者快速跑向篮下,直线前进,不要绕过篮架,当传球者传出一个离投篮者一部距离的地板反弹球时,投篮者在不用运球或移动的情况下,在篮板一侧完成一次右手打板进球。接着投篮者在没有任何停顿的情况下,迅速冲向另一侧边线,触到边线立刻转身返回,像前次一样,接球并做一次左手打板进球。重复练习3—5次。也可以从45度角的位置起跑进行练习。也可以改为上反篮或者在上篮之前运一次球。

十二、半场冲刺罚球区拐角处急停跳投训练

两位队员其中一人作为传球者,另一名作为投篮者。投篮者从中圈出发,快速跑至罚球线左侧拐角,接球急停跳投。然后跑回起点。再从起点快速跑至罚球线右侧拐角,接球急停跳投。重复相同的练习10次,每侧投篮5次。

学生体能训练计划方案 篇2

第一:无球训练

1、热身部分——慢跑、各关节韧带的动态拉伸!

第二:有球训练

1、原地运球:

(1)两人一组,一手原地控球,一手抓一个实心球。做法:一手运球,另一手抓住实心球反复手递手交给队友。每次左右手各交递25下(交出接回为一下)每人共4组!

(2)两人一组,一手原地控球,一手抓一个实心球。做法:一手运球,另一手抓住实心球反复触碰队友手掌心,而队友则上、中、下、左、右移动手掌。每次左右手各触碰25次,共4组!

游戏:胯下运球次数比多!

玩法:裁判将球抛至一定高度(尽力做到高度统一)在球完成5次弹地前(含第5次)完成最多下胯下运球并双手持稳两球者为胜!三人一组PK,一个胜者,其余两个罚滚地一次!

2、移动运球:

(1)四人一组,一人一球,分别在两条底线持球准备。做法:往中线开始大步走,同时做胯下交递球,踩到中线后,侧身滑步运球(第一左手,第二次右手)回底线。两次来回为一组,共完成5组!

(2)四人一组,一人一球,分别在两条底线持球准备。做法:往中线快速运球,踩到中线后立即后退同时做胯下交替球。两次来回为一组,共完成5组!

(3)四人一组,一人一球,分别在两条底线持球准备。做法:一人两球,测身滑步运球到中线折返(运球过程中,数对手共运球多少下)

游戏:运球比快!做法:四人一组,一人两球,分别在两条底线持球准备。开始后,快速运双球到中线,并按住其中一球在地面,不弹不滚!先运球冲过底线者为胜,落败者打滚一次!(折返时必须左右手轮换运球)

(4)两人一组,一人控一球,另一人手拿两个实心球。做法:底线开始,将实心球摆放成“Z”型!滑步运球到第一个实心球前,快速完成5次胯下运球后,捡起实心球抛给队友,继续滑步至下一个实心球。队友则将接到的实心球继续成“Z”型摆放,直至对面底线!一个来回为一组,共完成3组!(捡实心球前的动作鼓励大家多做变化—胯下、背后、前交叉等)

学生体能训练计划方案 篇3

【活动设计】

近期观察中班幼儿在晨间操跳瓶子体能练习的环节中,有小部分幼儿动作不够规范,而立定跳远也是中班体育教学的重点内容。本次课通过先学习立定跳远后再学习双脚连续向前跳,使幼儿后续体能练习中能很好完成技术动作。

【活动目标】

1、学习立定跳远技术,掌握两脚同时起跳和轻巧落地的跳跃方法。

2、增强幼儿的弹跳力以及灵敏、协调身体素质的发展。

【教学重点、难点】

重点:两脚用力蹬地起跳,动作配合协调。

难点:落地缓冲后的身体平衡。

【活动准备】

电脑多点数控播放录象片段、塑胶操场、营养快线小瓶子人手2个、音乐。

【活动过程】

一、准备活动:激趣热身(预计用时5)

课流程:课前观看立定跳远技术要领视频片段→播放音乐,游戏:大小风吹;高人矮人。

“中一班的小朋友,今天黄老师和你们一起来看一段视频,但有个要求,认真看片段里哥哥姐姐们都做了那些动作?”

游戏“大风吹,小风吹”:幼儿想象大风、小风、龙卷风中的情景,根据自己的想象,用身体、动作、语言(声音)表现出来。教师变化口令,幼儿跟随练习。当教师喊“风停了”学生做“站如松”,迅速站好。(反复几次)

游戏高人矮人:围大圆圈,教师于圆圈中,当教师是高人(站立)时,幼儿反之是下蹲。(反复几次)

二、基本部分:自主练习(预计用时21)

课流程:讲解、示范→探索跳瓶子→向下跳:定点跳伞。

1、“谁告诉我刚才在片段里哥哥姐姐们都做了那些动作?”

幼儿示范(围大圈示范幼儿站于圆圈中)→教师示范、讲解:

步骤:

①预备—腿稍屈,臂后摆,上体稍前倾,可弹动一次。

②起跳———腿蹬直,臂向前上摆,展体,使身体向前跳出。

③落地—屈腿全蹲。

用形象1—2—3、立—定—跳—远数、字代表动作技术分解步骤。

2、“今天黄老师和中一班的小朋友一起来玩你们平时做操的`瓶子,大家尝试用刚才学过的本领去进行练习。”

巡回引导幼儿摆放不同位置的瓶子进行练习,重点引导由(近—远)调节摆放及幼儿两脚用力蹬地起跳及动作连贯性。(鼓励胆小幼儿能跳出第一步)

3、巩固练习:定点跳伞

从30CM高的台阶往下跳到定点的圆圈中,跳到圆圈的幼儿进行奖品奖励,鼓励胆小幼儿。

重点引导幼儿落地缓冲后的屈腿全蹲。

三、结束部分:(预计用时4)

音乐放松游戏:木头人(不许动时规定幼儿做立定跳远预备、落地动作;)小结。

(延伸活动:观看视频活动内容)

【教学反思】

1、本节课的体育教学以游戏为主要教学手段,通过创设情境,在生动、活泼、有趣的氛围中完成了运动参与、身体健康,运动技能等领域的教学目标。如“大风吹、小风吹”,等活动,收到了良好的教学效果。

2、教学过程中,教师能够照顾到幼儿的身心发展规律和心理需求,通过小组合作、探究的方式完成了教学。设计了自主尝试、小组讨论、发表分享、展示归纳等教学流程,提高了幼儿自主学习能力,对幼儿合作意识和创新意识的培养有重要意义。

3、教学过程中也存在缺憾,如在探索跳瓶子、定点跳伞的环节中,教师的引导不够。能力强的幼儿一下就能跳过,而能力弱一点的幼儿,通过连续的练习跳跃也能跳过,这是幼儿大胆创造的结果。教师对此没能及时加以引导,说明应变能力不够。

体能训练计划制定的四个原则

体能训练计划制定的四个原则

1 、体能训练计划的密度

大运动量的身体训练应该每星期进行三到五次。为了取得最好的效果,主官必须力争每周安排五天身体训练。理想情况下,为了提高体能水平,心肺功能、肌肉耐力、肌肉力量以及柔韧等素质的训练每周至少应该安排三次。以力量训练为例,为了取得最佳效果,应该为士兵安排每星期至少三次力量训练。如果一个星期中的三次训练分别安排心肺功能训练、肌肉耐力训练、柔韧训练,那么,这三种素质中任何一种都得不到发展。

经过仔细设计与安排,可以制订针对体能训练计划,这份计划对体能的所有内容都 “一视同仁”,全面发展。下面举例说明。

第一周,周一、周三、周五安排心肺功能训练,周二、周四安排肌肉耐力和力量训练。第二周,安排调换过来:周一、周三、周五安排为肌肉耐力和力量训练,周二和周四安排为心肺功能训练。在每次训练中都安排了伸展练习以提高柔韧性。以这样的方式坚持每周五天训练,将能够平衡地发展肌肉耐力、力量以及心肺功能。在完成训练日/恢复日原则的前提下,某些肌肉训练和心肺功能训练可以安排每天进行。

例如,如果周一、周三、周五安排大负荷的跑步,在周二和周四也可以安排跑步。但是,周二和周四跑步的强度或距离或时间或者这三者都应减少以有利于恢复。只要训练时间足够,训练方法得当,体能的所有组成部分都可以通过每周三天的训练得到提高。但每周五天训练的效果要比每周三天训练的'效果好得多。只要不违反训练原则,还可以尝试许多其它的方法,制订出满足完成任务所需的训练计划。这些训练计划有良好的营养做保障时,更能促使保持良好的体能。

2、 体能训练计划的强度

所有的训练在准备活动阶段以及整理活动阶段都应安排伸展练习。

训练中最主要的问题是适宜的训练强度。训练的强度依练习的形式而改变。在以提高心肺功能为目的的训练中,练习必须全力以赴,以将训练心率提高到心率储备的60%到90%的水平。体能较差的个人应该以心率储备的60%这样较低的训练心率为训练的起点。对肌肉力量与耐力训练而言,强度指的是在某一特定练习中克服最大阻力的百分比。在确定力量训练的强度时,依据最大重复量 (简称 “RM”)是更为简便的方法。

例如,10RM就是能正确举起10次的最大重量,8-12RM是能正确举起8-12次的最大重量。 "正确"意指不借助其它肌肉群的助力,如;猛拉、弯屈或扭动身体等方式,而是将重物以正确的方式平稳地举起。对于普通人而言,如果他想提高肌肉力量与耐力两方面的能力,8-12RM是最合适的强度。

如果主要是增强肌肉力量,应选择在肌肉力竭前能重复举3到7次的最大重量,即力量训练应选择3-7RM 的强度。另一方面,如果主要是增长肌肉耐力,应选择12+RM。当采用12+RM作为训练强度时,每组重复次数就多了,时间越长,肌肉耐力的提高就越明显。但是,重复次数越多,力量的增长就越少。例如,如果一个人以能够重复100次的重量,即100RM,作为训练强度,他的肌肉耐力将非常显著地增长,而肌肉力量却收效甚微。所有的练习在准备活动阶段以及整理活动阶段都应安排伸展练习。伸展幅度应尽量超过通常的运动范围,这时会有轻微的不适,但不应有痛感。

3、 体能训练计划的时间

与训练强度一样,训练所需的时间也依练习的形式而定。但至少应保证20-30分钟一定强度的练习以改善心肺功能。进行肌肉耐力与力量训练时,练习时间与练习中的重复次数成正比。在足够阻力的情况下,使肌肉全力以赴的8-12次的重复量能够同时发展肌肉耐力与力量。有了进步后,每种抗阻力练习重复2一3组就可获得更大的力量。柔韧练习或者说伸展练习应该根据练习的内容进行安排。在准备活动中,例如在跑步之前,每个伸展动作应保持10-15 秒。为了提高柔韧性,最好在整理活动中做伸展练习,每个伸展动作保持30-60秒。如果增强柔韧性是主要的目标那么每个星期应至少安排一次柔韧性的专门训练。

4、 体能训练计划的方式

这里指的是练习的形式。当选择练习形式时,主官应该遵循训练的专门性原则。例如,为了增强士兵的心肺功能 (2英里跑中体现的主要素质),主官应该让士兵们做提高心肺功能的练习。 根据要求 "量体裁衣",制定训练计划。为了提高成绩,基本的要求是:必须根据需要发展的内容有针对性地选择专门的练习 、项目或技能进行训练。例如,为了在俯卧撑方面有所提高,必须进行俯卧撑的训练。其它任何练习都不会比此奏效。

5 、准备活动与整理活动

在参加有组织的身体训练、部队体育竞赛或大运动量训练之前,一定要做好身体上的准备。准备活动有助于预防损伤,最大限度地提高成绩。准备活动提高机体内部的温度和心率。当心脏、肌肉、韧带以及肌健作好运动准备后,受伤的机会将会减少。准备活动应包括原地跑或慢跑、伸展活动、柔软体操等活动。准备活动应持续5到7分钟,安排在心肺功能训练或肌肉耐力和力量训练之前。做好准备活动之后,可以进行更大强度的训练了。

体能训练计划方案

为了保障事情或工作顺利、圆满进行,往往需要预先进行方案制定工作,方案是阐明行动的时间,地点,目的,预期效果,预算及方法等的书面计划。那么应当如何制定方案呢?下面是我收集整理的体能训练计划方案(精选3篇),欢迎大家借鉴与参考,希望对大家有所帮助。

体能训练计划方案 篇1

一、折返跑

这个比较简单,不用特别复杂的介绍。罚球线,中场线,对面罚球线,对面底线,注意整个过程要求全速完成,注意踩线。

二、纵向6次跑训练

从一侧端线出发,迅速以直线方式跑到另一侧端线,然后再跑回起点。

三、17次跑训练

从球场一侧边线出发迅速以直线方式跑到另一侧边线并迅速返回(来回记做2次,总共跑17次)。这个训练,就是目前CBA和NBL体能考核的重头项目,很多运动员都折在这个项目上,足见其重要性,希望大家认真锻炼。17次,标准是1分06秒。试试你能不能完成吧。

四、变速跑训练

4种不同的速度形式:慢跑、大步跑、极速跑和减速跑。从一侧端线出发,慢跑至罚球线;然后加速,以四分之三的速度跑到中线;再加速,全力跑到另一侧罚球线;最后减速跑到另一侧端线。然后立即返回,重复这种速度形式,总共跑4-6次。

五、X跑训

X跑训练要求运动员面对球场,从右侧底角出发,极速跑到对面的场角,然后沿端线防守滑步至右侧场角,转身面向球场,极速跑到对面场角,然后沿端线防守滑步至起点,转身面向球场。按照此要求为一次完整的X跑,重复跑2-3次。

六、间歇跑训练

这也是一个很痛苦的训练。

包括四部分极速跑,每两次之间都有固定的时间间隔。以球场的宽度记为一次。

从一侧边线出发,在两侧边线之间跑15次,紧接着休息1分钟。

然后在两侧边线之间跑12次,紧接着休息45秒。

然后在两侧边线之间跑9次,休息时间为30秒。

最后在两侧边线之间跑6次。

这样即完成一次间歇跑训练。

七、全场快速运球跑训练

持球面对球场,从一侧端线出发,右手快速运球到另一侧底线;转身换手,左手快速运球跑回起始位置。转身,右手快速运球跑至中场线,换手,左手快速运球至端线,转身,换手,右手快速运球至中线,换手,左手快速运球返回起始位置。转身,右手运球至罚球线,换手,左手运球至中线,换手,右手运球至另一侧罚球线,换手,左手运球至端线。然后再按照刚才的换手顺序返回。

升级版:每趟结束后,加一次上篮进球。

八、全场Z字形快速运球跑训练

面对球场,站于一侧罚球线底角,从罚球线底角右侧边线外出发,左手快速运球至罚球线左侧拐角(注意要交替地用手来运球)。然后换手,用右手快速运球跑至中圈的右外侧。再换左手,用左手快速运球至另一侧罚球线的左侧拐角(注意变向)。接着再换手,用右手快速运球迅速跑回此罚球区的右底脚。再转身,右手运球,按照来时的顺序和要求迅速返回。重复4-6次。

升级版:以上篮进球结束每次练习。

九、胸前传球全场急速跑训练

两个人的距离:罚球区的宽度

全速!往返练习!双手传接球!2-3次往返!

十、全场击地传球极速跑练习

同上,只是将双手胸前传球改为击地传球

十一、边线冲刺打板进球训练

两名队员一个作为传球者站于罚球区靠近篮筐的位置,面对投篮者。另一个作为投篮者面向球场,从端线的左侧出发,跑的过程中要注视传球者快速跑向篮下,直线前进,不要绕过篮架,当传球者传出一个离投篮者一部距离的地板反弹球时,投篮者在不用运球或移动的情况下,在篮板一侧完成一次右手打板进球。

接着投篮者在没有任何停顿的情况下,迅速冲向另一侧边线,触到边线立刻转身返回,像前次一样,接球并做一次左手打板进球。重复练习3-5次。也可以从45度角的位置起跑进行练习。也可以改为上反篮或者在上篮之前运一次球

十二、半场冲刺罚球区拐角处急停跳投训练

两位队员其中一人作为传球者,另一名作为投篮者。投篮者从中圈出发,快速跑至罚球线左侧拐角,接球急停跳投。然后跑回起点。再从起点快速跑至罚球线右侧拐角,接球急停跳投。重复相同的练习10次,每侧投篮5次

体能训练计划方案 篇2

体能训练是所有球类的基础,任何一个运动项目对身体素质都有一定的要求,必须首先具备一个良好的体能才能准确地完成各种动作。对于篮球运动来说,最重要的是以下五种基本素质。

耐力

首先需要引起重视的就是耐力,如果没有很好的体能和耐力就完成不了整场比赛因此要把耐力放在第一位。

速度

有了耐力和速度才能在篮球场上拥有领先优势,另外,不管是快攻还是回防,对速度的要求都很高,速度好的篮球爱好者往往能在比赛中占有优势。速度的内涵还包括爆发力,在抢篮板,急停跳投时,都需要极强的爆发力。

力量

速度和力量是亲兄弟,关系非常紧密,力量是速度的基础,只有当你拥有良好的腿部力量之后才可能支撑快速运动对身体的要求。加强力量练习对其他几项基本素质的提高有很大的帮助。

核心部位

即腰腹部肌群。除了我们熟知的胸背肩腿等大肌肉群之外还有很多细小的肌肉,它们帮助调节身体平衡,其中最重要的就是腰腹肌和下背肌,也就是核心部位。

心理素质

最重要却往往被别人忽视的就是心理素质,不管是平常打球还是生活中心理承受能力都是很重要的,有再好的耐力、力量、爆发力、如果心理素质不好,就很难把优势发挥出来,包括NBA的球星也是一样的,他们到了场上也会因为心理素质的原因而表现失常,因此,保持一个良好的,平和的心理状态是很重要的。

耐力训练

我们可以把耐力拆分为三类内涵:心肺功能、肌肉耐力和毅力。凡是有氧运动都能训练心肺功能和肌肉耐力,跑步是其中最简单,最易操作且对普通人群而言比较好的耐力训练项目。值得一提的是动感单车,它是一个集耐力,爆发力为一体的全身综合练习,例如站姿爬坡,突然间加大单车阻力、俯身快骑等训练内容。做力量练习的时候,较低负重,较高次数也可以训练肌肉耐力。耐力其实就是考验你最长时间的承受能力,就看你最后能否坚持,所以它其实是一个很广泛的概念,和毅力也相关。有时精神层面的东西往往是最重要的。

速度训练

想多练速度,必须要在耐力训练的基础之上才能加强速度,同时也和力量,爆发力的练习结合得很紧密。腿部必须要有力量,这样才会有爆发力,才会有速度。所以练习速度首先要练习力量和耐力,要针对局部力量进行练习,这些将在“力量训练”里面介绍。速度训练常见的就是利用跑步机调节速度来进行,还有就是在室外进行短跑练习。此外,专门针对爆发力的练习可以利用动感单车变速骑、俯身快骑、利用跑步机的变速跑来完成。室外的折返跑变速跑也是很好的爆发力训练方法。

力量训练

前面就已经提到力量和耐力是其他几项素质的基础,因此力量训练特别重要。我们观察NBA球星,可以发现他们的肩部最发达、胸部、背部、腿部也是结实有力的。因此,力量的训练是一个综合而全面的练习,就篮球而言,比较重要的是以下几个部分的练习:肩、臂、背、胸、腿。要集中精力针对这几点进行局部力量训练,做好了这几个力量训练,就很容易在篮球场上脱颖而出了。

核心部位

训练也就是腰腹,力量可以划分为上腹部、下腹部、侧腹部、腰背部的'练习。腰腹部的训练不需要使用太大负重,一般徒手练习即可,但要重复更多的次数,此外,普拉提课程是增强腰腹部力量最好的训练课之一,如果有条件可以把它加入你的训练计划。

心理素质

心理素质的训练恐怕不是在健身房就能完成的了,当然,如果您能坚持练好以上的五种基本身体素质,这本身就是对毅力的一大考验,因此也会对加强心理素质有帮助。然而心理素质的训练更多的是阅历经验的积累,胆识的考验,不是健身房就能解决的问题,而是日积月累的结果。

体能训练计划方案 篇3

暑假之跑

放假了,我随奶奶到临沂的姑姑家去度假,在那里我开始了我的“体能训练计划”。主要锻炼项目是跑步。在我来到的第二天我就拟定了一份“早练半小时,晚练半小时”的计划。

迎着朝阳跑步

早上,我定上闹钟,让自己每天6:00起床,在家洗脸刷牙一番之后,6:30出发,来到小区里的广场。在那有一个池塘,周围是一圈小路,我就在那里跑。第一天的时候,我觉得这一圈这么短的距离,跑上个十多圈应该没问题。可我一跑起来到了第三圈就喘不上气,有种想放弃的消极心里,之后,我调整呼吸、放慢跑速再坚持了一段时间,终于熬到了第七圈,虽然觉得身上的肌肉不那么累了,可呼吸和心跳却越来越急促,最后,只撑到了第十圈便是满头大汗。我靠在池边的栏杆上,任凭脸上的汗水滴入水中,我数了数,整整35滴汗水。到了第二天,我觉定先跑十圈巩固下来以后再继续加圈数。这一天跑得更加艰难,也是满头大汗,再加上前一天刚开始锻炼,肌肉酸痛,所以撑到最后时我直接就趴到在旁边的草丛里。

之后我每天都会早起坚持去跑步,尽管每次都是大汗淋漓,但流汗过后,心里却很舒服。

看着月亮跑步

晚上,我也会走下楼来,练习跑步。我从小区的最北边跑到最南边,就这样往返。那天晚上月亮正圆,天空晴朗,我就在看着月亮跑步,跑速比早上要慢。对着月亮诉说着心事,看着月亮向前奔跑。一边哼唱着《奔跑》的旋律,一边大口喘着粗气。第一天,我就跑了4个来回,将近1600米的距离。没有了白天的疲劳,而且觉得心里更加舒服,仿佛把心里的烦恼都掉在了路上,变得十分畅快、舒适。然后坐在路边的路岩石上,欣赏着月光。

这一早一晚的跑步虽然在开始时认为是件艰难的事,可慢慢的就体会到其中的乐趣,成了一种爱好一种习惯。

体能训练计划方案 篇4

一、训练计划:

田径运动教学训练工作应根据儿童的特点,循序渐进区别对待,合理安排运动量,要严格训练、严格要求,精讲多练,注意直观教学,重视身体训练和基本技术训练,从小打下良好的基础。

a、进行以速度和弹跳力的为主的全面身体训练

b、初步掌握走、跑、跳、投掷等个别项目的基本技术要领

二安排与比重:

a、每次训练时间为60分钟

b、比重:全面身体训练占65~70%,技术训练占30~35%

三训练内容和手段:

a、走:培养运动员走的正确动作和协调能力

手段:小步走、大步走、直线走、踩着直线走,在20~ 30CM 宽的跑道上走。

b、跑:掌握跑的正确动作要领和发展素质速度

手段:1)跑的专门练习:小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、摆臂练习

2)站立式起跑练习:听口令练习站立式起跑结合20~ 30米 跑的练习。

3)速度练习:结合途中跑技术教学进行

1、30~ 60米 行进间跑,结合改进技术进行

40~ 80米 反复跑、结合改进步幅进行

30~ 60米 计时跑

车轮接力、穿梭接力比赛、小足球比赛

c、跳跃:掌握跳的基本动作要领、发展弹跳素质

体能训练其实不只是田径运动训练的重头,也是所有比赛项目都需要进行训练的一个方面,因为这直接关系到我们后期会有多大的潜能可以开发。与此同时,在体能训练的时候我们也要注意饮食和作息上的合计搭配,才能达到更好的效果。

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